La dieta en la tercera edad es algo de grande y primordial importancia en la salud de las personas mayores. Téngase en cuenta que la ancianidad es una fase vital de importantes y decisivos cambios, tanto en el aspecto físico y psíquico como en el fisiológico. En este sentido, llevar una vida sana se hace de especial importancia en edades avanzadas, pues el envejecimiento puede hacer a las personas algo más vulnerables o susceptibles de contraer algunas dolencias y problemas, a los que puede contribuir muy decisivamente una mala nutrición.
Los nutrientes diversos que se absorben con una buena alimentación son un factor clave para mantener y mejorar la salud de la persona de avanzada edad, o para amortiguar los síntomas de ciertas patologías en el organismo. El hierro, la vitamina C, determinadas proteínas, la fibra, etc, son claves para combatir la anemia, las avitaminosis, la falta de regulación gastrointestinal y determinados síntomas de enfermedades digestivas, y un largo etcétera.
Además, en edades provectas se sufre un mayor peligro de que determinadas dolencias se cronifiquen: es decir, de padecer enfermedades crónicas. El acto de comer no solamente es fisiológico, sino que también implica factores sociales, culturales, psíquicos y afectivos. La alimentación de una persona también se halla determinada por el concreto contexto histórico, social y cultural que le haya tocado vivir, incluyendo facetas esenciales de la vida como la educación del individuo, su entorno familiar, etc. Y en el centro mismo de los hábitos de vida de lo que entendemos por un envejecimiento saludable, se encontraría la nutrición.
La falsa creencia generalizada de que la ancianidad es la época en que debemos retirarnos de la vida está siendo, por fortuna, superada. Las personas que se han jubilado no deben enclaustrarse en una vida de pasividad, de abulia y de gradual aislamiento social. Antes bien, tales hábitos resultan perjudiciales a la salud de la persona anciana y pueden ser un semillero de enfermedades crónicas. Y, por supuesto, tampoco ha de descuidarse en absoluto una alimentación sana y equilibrada a tono para mejorar nuestra salud o mantenerla. En estas edades, para poder seguir disfrutando de los regalos de la vida, es menos recomendable que nunca caer en la desidia nutricional.
Consejos prácticos para una buena dieta en la ancianidad
De lo dicho, es fácil deducir que para las personas mayores es de capital importancia seguir unos determinados consejos sobre alimentación saludable. La dieta en la tercera edad debe ajustarse, mucho más que en etapas previas de la vida, a los consejos autorizados de los médicos y nutricionistas. Tales consejos por lo común vienen a compendiarse en una serie de indicaciones básicas que vamos a apuntar aquí. En ellos, domina una idea fundamental, que es el equilibrio nutricional: o lo que es lo mismo: mantener un equilibrio o armonía entre la ingesta energética y calórica por el organismo, y el consumo que realizamos de esas calorías.
Este es factor principal, pero hay otros, como vamos a ver a continuación. En general y grosso modo, los criterios para alimentación de la tercera edad son los siguientes:
- Desayunar con fibra, cereales, fruta y leche. De esta manera, el aporte nutritivo matutino se complementa con la suficiente fibra (dada la más difícil regularización gastrointestinal de las personas de avanzada edad), y con el calcio de la leche, así como el aporte proteínico fundamental con cereales (recuérdese que las proteínas son el material constructivo por excelencia del organismo), y las vitaminas y azúcares naturales (fructosa) de las piezas de fruta, que asimismo son fundamentales como aportación energética en la comida más importante del día. Se garantiza, por tanto, la caloría y energía necesaria para avanzar el día, con una buena regulación del organismo y el calcio preciso mantener una buena salud ósea y articular.
- Almorzar (a media mañana y en el almuerzo grande típico de España, a partir de las dos de la tarde) con verduras y hortalizas, y algo de carne, fiambre o cualquier otro alimento con una aportación proteínica equivalente. Este es, sin lugar a dudas, otro factor clave para una buena dieta en la ancianidad. En estas comidas, también es recomendable la legumbre (por su aporte de hierro), y el pescado, por sus muchos beneficios, y su rico contenido en omega-3, cardiosaludable. El aporte calórico y las propiedades del pescado son grandes aliados para combatir anemias y poder afianzar una buena salud cardiovascular.
- Cenar con algo de proteína de fiambre o equivalente, huevos, y algunos productos lácteos, como quesos no grasos. Esto es importante para lograr una buena digestión nocturna, y completar la ingesta de calcio diaria, ya que en la tercera edad la pérdida de este mineral tan indispensable para los huesos y articulaciones es mucho mayor que en precedentes etapas de la vida.
- En general: reducir el consumo de lípidos o grasas, y de azúcares o hidratos de carbono simples, así como de calorías vacías, como las que contienen las bebidas alcohólicas. Todo ello es muy contraproducente, a medio y largo plazo, para una buena circulación sanguínea, y puede contribuir a coágulos circulatorios, un peor funcionamiento cardiovascular, y, a largo plazo y en determinados casos específicos, tales coágulos pueden traspasar la barrera hematoencefálica para el filtrado de la sangre que llega al encéfalo, y llegar a ocasionar accidentes cerebrovasculares o isquemias.
¿Qué debe incluir una dieta saludable para los mayores?
La dieta en la tercera edad también implica un mayor consumo proteínico que en edades previas, y seguir unos consejos de dieta sana para mantener en equilibrio y armonía el organismo para un envejecimiento activo y saludable que nos permita seguir disfrutando de la vida cada día. Y es que la alimentación es uno de los factores esenciales que se integran en nuestro día a día y contribuyen a configurar definitivamente nuestro estado de salud.
Debemos incluir alimentos de todos los grupos para que el aporte de nutrientes sea el adecuado. Así, de deben consumir frutas y verduras (consumo mínimo de dos raciones al día), una de ellas en crudo. Comerlos cocidos o en forma de purés, zumos o batidos naturales para facilitar la masticación. Ambos, ayudan a bajar los niveles de grasa y azúcar en la sangre, además de aportar hierro, vitaminas y antioxidantes que previenen el desarrollo de enfermedades.
Los lácteos son uno de los alimentos básicos en la dieta de las personas mayores ya que son fuente de calcio y sus proteínas ayudan a aumentar la densidad ósea, la cual se va perdiendo a medida que envejecemos. Ya sea leche, yogur, queso… incluir diariamente varias raciones en la dieta.
La carne, el pescado y los huevos son importante fuente de proteínas, vitaminas, hierro o zinc. La carne contiene alto valor proteico especialmente las carnes blancas o magras. El consumo de pescado, por su parte, previene la oxidación celular y es rico en vitaminas del grupo A, C y E. El huevo, preferiblemente cocido, aporta también proteínas y es rico en zinc.
El consumo de legumbres en la dieta de las personas mayores, es fuente de proteínas y aminoácidos vegetales que ayudan a combatir la obesidad y enfermedades como la diabetes, el cáncer o afecciones cardiovasculares. Son ricas en fibras saludables.
Por último, los cereales que incluyen el arroz, la pasta o el pan deben ser integrales. De ellos obtienen una gran parte de la energía que necesitan para mantener su metabolismo basal como la energía para el día a día al ser fuente de carbohidratos de lenta absorción, además de su alto contenido en fibra, su aporte extra en vitaminas y fibra y por la ausencia de azúcares añadidos, los cereales integrales son buenos aliados de la salud de las personas mayores.