Con el vertiginoso aumento de la esperanza de vida en las últimas cuatro décadas en los países occidentales como España, el envejecimiento demográfico va, asimismo, en considerable aumento, y se cree que España será el país más envejecido del mundo hacia 2050. El contingente de población mayor de 65 años ya supone una porción más que notoria de la demografía española actual, y eso nos lleva a tener muy presente la creciente necesidad de hábitos de vida ligados a un envejecimiento activo y saludable.
Los ejercicios en casa para personas de avanzada edad están pensados exprofeso para adaptarse a la peculiar situación de unas edades donde se están experimentando cambios físicos, psíquicos y fisiológicos decisivos. Se trata de mantener una buena forma física que, además, ayudará a la persona anciana a prevenir síndromes, dolencias y problemas que puedan aquejarle, y a los cuales se es más sensible en la edad provecta. En la esfera psíquica, afectiva y emocional, las repercusiones del ejercicio físico siempre son positivas.
En una edad donde los cambios pueden producir graves depresiones y otros trastornos de índole psicológica, el ejercicio también puede ser un buen bálsamo para la mente y las emociones. La producción de neurotransmisores como las endorfinas por el ejercicio físico, o los efectos beneficiosos en la autoestima o en la propiocepción, son sólo algunos de los grandes beneficios que comportan los ejercicios en casa para los ancianos.
Gimnasia para mayores: sus beneficios
Los beneficios de la actividad física y el deporte en la persona anciana son tan numerosos como notables, por lo que los ejercicios para personas mayores son tan necesarios como saludables. Veamos que aportan entonces:
- Frena la atrofia muscular, que tanto tiende a avanzar en la ancianidad. Ello asimismo ahorrará a la persona anciana dolores y molestias musculares, y además previene dolencias tales como el reumatismo, tan frecuente en las edades avanzadas.
- Favorece la movilidad de las articulaciones. Ello es fundamental en una edad en que muchas veces estas tienden a anquilosarse, y además previene dolencias articulares tan comunes en la ancianidad como la artritis y la artrosis, que acarrean inflamaciones muy dolorosas por el desgaste de los ligamentos de las articulaciones.
- Evita la descalcificación y desmineralización de los huesos. Este es otro factor clave al que contribuyen los ejercicios en casa para mayores.
- Contribuye a un mejor ritmo del corazón, favoreciendo la contracción cardíaca. En una época en que el cuidado de la salud cardiovascular es de primordial importancia, he aquí otro beneficio de primer orden que los ejercicios en casa para ancianos proporcionan a quien los practica con regularidad.
- Incrementa la eliminación de colesterol, con lo cual previene y evita la arterioesclerosis y la hipertensión.
- Contribuye a la regulación de los niveles sanguíneos de glucosa.
- Reduce considerablemente el riesgo de infartos de miocardio.
- Aumenta las capacidades de ventilación y respiración, así como la oxigenación.
- Contribuye decisivamente al reforzamiento del sistema nervioso y del neurovegetativo.
- Favorece la eliminación de las sustancias de desecho de nuestro cuerpo.
- Mejora la secreción de las hormonas.
- Evita la obesidad y los problemas de sobrepeso.
- Disminuye la formación de depósitos en los riñones y en las vías urinarias.
- Agiliza los sentidos y favorece la capacidad de atención.
- Refuerza la actividad del intelecto y la agilidad cerebral.
- Es muy beneficioso para el equilibrio psíquico y de los afectos y emociones.
- Actividades para personas mayores a realizar en casa
En casa, el adulto mayor puede realizar diversos tipos de ejercicios que favorezcan el envejecimiento saludable.
Ejercicios físicos en casa orientados a los mayores
- Ejercicios de resistencia o aeróbicos. Mejora la función cardiovascular y reduce la glucosa y el colesterol, entre otros beneficios. Se trata de ejercicios regulares mantenidos en un determinado lapso. Así, por ejemplo, caminar durante un tiempo ininterrumpido pudiéndolo realizar por el pasillo o patio de la casa, así como en una cinta de andar.
- Ejercicios de musculación y fortalecimiento. Mejoran el metabolismo y mantienen el ritmo cardíaco, y además mantienen los niveles de glucosa y colesterol, y previenen la osteoporosis, la poliartritis y las caídas tan frecuentes como peligrosas en ancianos. En casa, se puede practicar con el levantamiento o movilización de pesas o mancuernas, dependiendo siempre de la capacidad y el estado físicos y musculares del anciano.
- Ejercicios de equilibrio. Disminuyen el síndrome post-caída, aumentan la velocidad de la marcha en ancianos, incrementan la amplitud de las articulaciones, así como la flexibilidad y la fuerza muscular. Son ejercicios muy sencillos: por ejemplo, caminar siguiendo estrictamente una línea recta, o caminar de puntillas o con los talones.
- Ejercicios de flexibilidad. La elasticidad y la flexibilidad van disminuyendo a medida que transcurren los años. Una buena forma de mantenerlas e incluso de incrementarlas, basta con practicarla de treinta a sesenta minutos por semana. También es muy fácil realizarlos en casa.
¿Qué ejercicios para mayores son los más indicados?
Es recomendable, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), que las personas mayores dediquen al menos 150 minutos semanales a realizar algún tipo de actividad física. Así, por ejemplo, estos son algunos de los indicados y que contribuyen a mantenerles en forma y retrasar el envejecimiento.
- Comenzar con un calentamiento: ya sea dedicar unos minutos a andar, o bien subir rodillas, llevar el talón hasta el glúteo y realizar pasos de puntillas y repetirlos con los talones. Del mismo modo, podemos calentar las caderas haciendo rotaciones para un lado y para el otro.
Los brazos y hombros dedicaremos repeticiones de 10, por ejemplo, en círculos hacia delante y hacia atrás, despacio. Si nos vamos hasta el cuello, realizaremos distintos movimientos hacia la derecha y la izquierda y arriba y abajo, lentamente. Repetiremos diez veces cada posición. - Una vez hallamos calentado el cuerpo, podremos introducir algún objeto, como una banda elástica, pesas de pequeño tamaño, una pelota de yoga o, incluso una silla.
- Realización de ejercicios específicos: Podemos comenzar con sentadillas, bajando hasta donde nuestras extremidades nos lo permitan. Incluso, sentados en una silla, levantaremos la pierna hasta conseguir un ángulo recto. Repetiremos estos ejercicios varias veces.
Otro ejercicio fácil y que nos ayudará a fortalecer, en este caso los brazos, sería agarrando una goma elástica y estirando a ambos lados con cada mano. Repetir tres veces en sesiones de tres. De igual forma, repetiremos este ejercicio, pero situando la goma en la parte de la espalda.
Podemos usar pesas de pequeño tamaño y realizar estiramientos de brazos. Extendemos los brazos y subimos y bajamos al mismo tiempo, repitiendo esta acción en tres sesiones de quince repeticiones. De igual forma, haremos el mismo ejercicio, pero llevando los brazos hacia delante. - Nadar: la natación es uno de los ejercicios más completos y beneficiosos que hay y a las personas mayores les ayuda a fortalecer y tonificar sus músculos y articulaciones, además de recuperar la agilidad, reactivar la circulación, alivia dolores e inflamaciones y mejora la salud de los huesos.
Es un deporte que se puede practicar tanto al aire libre como en una piscina cubierta y, si le aburre hacerlo solo, puede apuntarse a un grupo de natación que hará de la práctica más divertida y conocerá a nuevas personas.
Si existe el inconveniente de no saber nada, no supone un problema porque con ayuda de manguitos, flotadores o pelotas se puede comenzar a aprenderlo. Moviendo un pie arriba y otro abajo y en marcha. - Caminar: es el ejercicio por excelencia de cualquier persona mayor que quiera dedicar tiempo a mantener en forma su cuerpo y mantener un envejecimiento activo y saludable. Caminar ayuda a mejorar las condiciones de salud y físicas de los adultos mayores. El colesterol, obesidad, la diabetes u otro tipo de enfermedades, estarán más controladas si se realiza una caminata al menos 3 veces por semana, un promedio de 15.000 pasos al día será suficiente.
Realiza un entrenamiento con intervalos de diferente intensidad, 30 minutos a un ritmo moderado para alternar con ritmo más rápido y recuperación. - Gimnasia para mayores: este tipo de actividad dirigida a las personas adultas mayores de edad, supone un enorme beneficio para quienes la practican a menudo. Practicarla de forma adecuada, conseguirá mejorar la movilidad notablemente.
Así, movimientos como el uso de pedales o la bicicleta estática, facilitan la movilidad del tren inferior, por ejemplo.
Estos son tan solo algunos ejemplos de los muchos ejercicios recomendados para que las personas mayores puedas realizar en su hogar. Los ejercicios en casa para mayores son una excelente manera de proporcionar a la persona anciana mucha más vitalidad, energía y salud.