Envejecer no tiene por qué ser sinónimo de inactividad. De hecho, mantenerse activo, tanto física como mentalmente, es clave para una vida larga y saludable en la tercera edad. La actividad regular puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar la salud mental y emocional, y brindar una mayor autonomía. Vivir plenamente después de los 60 es posible con algunos hábitos sencillos. 

¿Quieres saber cómo? ¡Sigue leyendo!

1. Incorpora ejercicio físico en tu rutina diaria

Uno de los aspectos más importantes para mantenerse activo es integrar el ejercicio en el día a día. No necesitas hacer entrenamientos intensivos; lo importante es moverse de manera regular y consciente. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana para adultos mayores. Esto se puede lograr con actividades simples como caminar o realizar ejercicios de bajo impacto en casa.

Opciones de actividad física diaria:

  • Caminar: Una caminata diaria de 30 minutos puede hacer maravillas. Puedes caminar al aire libre, en un parque o incluso en casa si el clima no acompaña.
  • Tai Chi y yoga: Estas prácticas son suaves para las articulaciones y ayudan a mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la respiración. También tienen un componente meditativo que puede reducir el estrés.
  • Ejercicios de fuerza: Usar pesas ligeras o bandas elásticas fortalece los músculos y ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular, algo común con la edad.

Lo importante es adaptar el ejercicio a tus necesidades y limitaciones. Escucha a tu cuerpo y consulta siempre a un profesional de la salud antes de comenzar una nueva rutina.

2. Desarrolla una vida social activa

La actividad no se limita a lo físico. Mantener relaciones sociales es esencial para una vida saludable en la tercera edad. La soledad y el aislamiento pueden tener un impacto negativo en la salud mental y emocional. Estar en contacto con los demás, ya sea en persona o virtualmente, es fundamental.

Cómo fomentar la vida social:

  • Únete a grupos o clubes locales: Participar en clubes de lectura, jardinería o arte puede ser una excelente forma de conocer gente y hacer amigos.
  • Actividades comunitarias: Muchas comunidades ofrecen programas para personas mayores, como clases de cocina, excursiones y talleres. Estos encuentros promueven la socialización y también estimulan la mente.
  • Mantén contacto con familiares y amigos: Una llamada, un mensaje o una reunión rápida con seres queridos puede hacer una gran diferencia en tu bienestar.

El contacto social no solo hace los días más agradables, sino que también brinda un soporte emocional en momentos difíciles.

3. Cuida tu alimentación

La alimentación es clave para la salud a cualquier edad, pero en la tercera edad se vuelve aún más importante. A medida que envejecemos, nuestras necesidades nutricionales cambian, y es vital llevar una dieta equilibrada que brinde los nutrientes necesarios. Una buena alimentación es la base de la energía necesaria para mantenerse activo.

Elementos clave para una dieta saludable en la tercera edad:

  • Proteínas: Son esenciales para mantener la masa muscular y prevenir la sarcopenia. Incorpora proteínas magras como pollo, pavo, pescado y huevos.
  • Fibra: Mejora la digestión y ayuda a prevenir el estreñimiento, un problema común en esta etapa de la vida. Las frutas, verduras y cereales integrales son buenas fuentes de fibra.
  • Vitaminas y minerales: La vitamina D y la B12 son especialmente importantes para adultos mayores. La vitamina D contribuye a la salud ósea y la B12 es esencial para la función neurológica.
  • Hidratación: A medida que envejecemos, la sensación de sed disminuye. Bebe agua regularmente, aunque no sientas sed, y evita el exceso de cafeína y bebidas azucaradas.

Consulta a un nutricionista para recibir recomendaciones personalizadas según tus necesidades.

4. Entrena la mente

Mantenerse mentalmente activo es tan importante como el ejercicio físico. La mente, al igual que el cuerpo, necesita estímulo para mantenerse en forma. Aunque el envejecimiento puede afectar la memoria y la capacidad cognitiva, estos efectos se pueden mitigar con actividades que desafíen al cerebro.

Ideas para estimular la mente:

  • Juegos de mesa y rompecabezas: Actividades como el ajedrez, el dominó o los rompecabezas ayudan a trabajar la memoria y la estrategia. Además, se pueden hacer en grupo, combinando el entrenamiento mental con la socialización.
  • Lectura y escritura: Leer libros, artículos o periódicos estimula la mente y expande el conocimiento. Escribir, ya sea un diario personal o historias, también es una forma terapéutica de mantener el cerebro activo.
  • Aprender algo nuevo: Tocar un instrumento, estudiar un idioma o explorar una afición artística son actividades que desafían al cerebro y mejoran la neuroplasticidad.

5. Prioriza el descanso y la relajación

Un descanso adecuado es esencial para mantener la energía y la salud general. Aunque las necesidades de sueño varían de una persona a otra, la mayoría de los adultos mayores necesitan entre 7 y 8 horas de sueño por noche. Dormir bien es crucial para la recuperación física y mental.

Consejos para mejorar el descanso:

  • Establece una rutina de sueño: Intenta ir a dormir y levantarte a la misma hora todos los días para regular tu ritmo circadiano.
  • Evita las siestas largas: Aunque una siesta corta puede ser beneficiosa, es mejor no excederse para no afectar el sueño nocturno.
  • Crea un ambiente adecuado para dormir: Mantén el dormitorio oscuro, tranquilo y a una temperatura cómoda. Evita dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que la luz de las pantallas puede interferir con el sueño.

Además del sueño nocturno, la relajación durante el día también es importante. La meditación, la respiración profunda y los estiramientos suaves ayudan a reducir el estrés y mejoran el bienestar general.

La clave está en el equilibrio

Mantenerse activo en la tercera edad no significa hacer actividades intensivas o forzadas, sino encontrar un equilibrio saludable entre el ejercicio físico, la vida social, la nutrición, el entrenamiento mental y el descanso. La actividad, en todas sus formas, es el motor que permite disfrutar de una vida plena y autónoma.

Recapitulación de los consejos clave:

  • Incorpora ejercicio físico diario, adaptado a tus capacidades.
  • Desarrolla una vida social activa para mantener el bienestar emocional.
  • Sigue una dieta equilibrada, rica en proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
  • Entrena la mente con actividades que desafíen y estimulen el cerebro.
  • Prioriza el descanso y la relajación para recuperar energía y bienestar.

Al implementar estos hábitos, puedes disfrutar de una vida saludable, llena de vitalidad y satisfacción. La tercera edad es una etapa valiosa de la vida que puede vivirse con energía y entusiasmo, aprovechando cada día al máximo.